Пребиотици и пробиотици: Ръководство за хранене за здраве на червата

Човешкият микробиом играе критична роля за нашето здраве. Състои се от трилиони микроби – включително бактерии, гъбички, вируси и други микроорганизми – които съжителстват в хармония и взаимодействат с клетките, за да поддържат тялото ни да функционира правилно. Докато микробиомът е разположен в различни части на тялото ви, червата са дом на най-голямата колония от микроби, които засягат храносмилателната система, имунната система и възпалението.

И така, как поддържате здрав чревен микробиом? Отговорът: пребиотици и пробиотици.

Докато пробиотиците са „добрите“ бактерии – или живи култури – намиращи се в червата ви, пребиотиците са хранителни съединения, открити в храната, които насърчават растежа на пробиотиците. В тандем пребиотиците и пробиотиците са полезни за здравето на стомашно-чревния тракт.

„Поддържането на здравословна среда в червата ви е от решаващо значение не само за оптимизиране на вашето здраве, но и за предотвратяване на хронични заболявания“, казва Ейми Кимбърлейн, регистриран диетолог и сертифициран преподавател по диабет със седалище в Маями и говорител на Академията по хранене и диететика. „Това, което избирате да ядете, определя количеството „добри“ спрямо „лоши“ бактерии, които се заселват в червата ви.“

За повечето хора здравословното хранене с високо съдържание на фибри, с много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни ще осигури достатъчно пребиотици, за да помогне на тялото ви естествено да произвежда собствени пробиотици, без да е необходимо да приемате хранителни добавки.

ВИЖ:

7 най-лоши храни за здравето на червата.

Основи на пребиотиците

За да получите предимствата на пробиотиците, първо трябва да консумирате достатъчно храни с пребиотици.

„Пребиотиците по същество са храна за пробиотиците“, казва Кимбърлейн. „Пробиотиците се нуждаят от пребиотиците, за да подпомогнат растежа и активността си в дебелото черво.“

Пребиотиците са естествени, не-смилаеми хранителни компоненти, които насърчават растежа на полезни бактерии в червата. Те се намират в храни с високо-фибри, пълнозърнести-храни, както и в храни, които може би не очаквате.

Добри хранителни източници на пребиотици

Можете да получите пребиотици от широк спектър от храни, включително:

артишок.

Аспержи.

банани.

Печени картофи.

Корен от цикория.

Зелените глухарчета.

чесън.

мед.

праз.

Бобови храни.

лук.

ПРОЧЕТЕТЕ:

Какво представляват постбиотиците?

Ползи от пробиотиците

Пробиотиците са полезни бактерии, които живеят в нашия храносмилателен тракт и играят важна роля в храносмилането. Изследванията показват, че пробиотиците насърчават здравето на лигавицата на храносмилателния тракт, подпомагат поддържането на имунитета и са важни при управлението на възпалението.

В проучване от 2019 г., публикувано в списанието Annals of Nutrition and Metabolism, изследователите установиха, че осигуряването на перорални пробиотици поддържа здрав отговор на имунната система. Освен това изследване, публикувано през 2003 г. в Scandinavian Journal of Gastroenterology, показва, че пробиотиците могат да бъдат полезни за намаляване на риска от диария, свързана с приема на антибиотици.

Някои изследвания също предполагат, че някои пробиотици могат да помогнат за подобряване на настроението и предпазват от депресивни симптоми. През 2017 г. Annals of General Psychiatry публикува преглед на 10 проучвания, оценяващи дали пробиотиците могат да помогнат при симптоми на депресия. Изследователите установяват, че повечето от тези проучвания съобщават за положителни резултати при лечение на депресивни симптоми, предоставяйки убедителни доказателства, че пробиотиците облекчават депресивните симптоми. В допълнение, мета-анализ, публикуван в списанието Nutrients през август 2016 г., установи, че пробиотиците са свързани със значително намаляване на депресията.

Имате ли нужда от пробиотична добавка?

Кимбърлейн и други експерти са съгласни, че повечето хора могат да получат пребиотиците и пробиотиците, от които се нуждаят, като се хранят балансирано, здравословно, без да приемат пробиотични добавки.

През юни 2020 г. Американската гастроентерологична асоциация публикува насоки, които не препоръчват употребата на пробиотици за повечето храносмилателни състояния.

Хранителните добавки от всякакъв вид, включително пробиотици, не се тестват от Американската администрация по храните и лекарствата по начина, по който се правят традиционните лекарства, което означава, че няма начин да сте сигурни в ефективността на това, което купувате. Докато пребиотичните и пробиотичните добавки имат потенциала да подобрят здравето на червата при хора с определени състояния, тези продукти не се регулират от FDA и може да не са тествани при хора, казва д-р Пратима Диба, сертифициран-гастроентеролог от Медицински офиси на Манхатън в Ню Йорк. В някои случаи търговците на пробиотични добавки твърдят, че техните продукти могат да помогнат на хора с определени храносмилателни състояния без солидни изследвания, които да подкрепят техните твърдения.

Например, има ограничени и неубедителни изследвания в подкрепа на това, че пробиотичните добавки могат да бъдат полезни при лечението на определени състояния, включително синдром на раздразнените черва, свръхрастеж на бактерии в тънките черва, дивертикуларно заболяване и неалкохолна мастна чернодробна болест, казва Диба.

Някои пробиотични добавки се предлагат на пазара като лечение на някои стомашни-заболявания, като синдром на раздразнените черва, цьолиакия и запек, но доказателствата за тяхната ефективност при тези състояния не са убедителни, добавя д-р Лаура Пърди,-сертифициран лекар по семейна медицина в Нешвил, Тенеси.

Ферментирали храни

Ферментиралите храни могат да осигурят пробиотици. Проверете за етикет „жива и активна култура“, за да сте сигурни, че вашият ферментирал хранителен продукт съдържа живи или активни пробиотици – както не всички:

Кимчи.

Комбуча.

Кефир

Мишо.

Кисело зеле.

Кисело мляко.

Въпреки че повечето хора могат да получат достатъчно пробиотици от здравословна диета, пробиотичните добавки могат да помогнат на някои хора. Всеки, който има стомашно-чревни проблеми, трябва да говори с лекаря си, преди да вземе пробиотични добавки.

Как да увеличите приема на фибри

За да получите пробиотиците, от които тялото ви се нуждае, е важно да консумирате балансирана диета с много фибри, което помага да поддържате добрите си бактерии на здрави, подходящи нива и насърчава растежа на пробиотиците.

Но диетата с високо{0}}фибри има и други ползи за здравето: понижава холестерола, регулира кръвната захар и помага за контрола на теглото. Когато ядете диета с високо-фибри, пийте много вода, за да избегнете запек.

Ето как да увеличите количеството фибри в диетата си:

Изберете пълнозърнест-хляб с 2 до 4 грама диетични фибри на филия.

Изберете зърнени култури с най-малко 5 грама диетични фибри на порция.

Изберете сурови плодове и зеленчуци вместо сок и яжте корите.

Поръсете трици в супи, зърнени храни, печени продукти, сос за спагети, мляно месо и гювечи.

Използвайте грах, праз, боб и бобови растения в основни ястия, салати или гарнитури като ориз или паста.

Добавете плодове към кисело мляко, зърнени храни, ориз и мъфини.

Яжте кафяв ориз вместо бял ориз.

Яжте пълнозърнеста-паста.

Кога да говорите с Вашия лекар

Ако имате стомашни проблеми, важно е да се консултирате с вашия първичен доставчик на здравни грижи, вместо да се опитвате да се -лекувате с добавки.

Уговорете си среща с Вашия лекар, ако имате:

Силна коремна болка, която се появява често или продължава повече от един ден.

Необяснима загуба на тегло.

Промени в навиците на червата.

Кръв в изпражненията.

Фамилна анамнеза за стомашно-чревни заболявания.

В крайна сметка изследванията за това как чревната микробиома влияе върху общото ни здраве и благополучие-все още нарастват.

„Малко изследвания, които съществуват върху микробиома на червата към днешна дата, предполагат, че това е област на бъдещо внимание в проучването“, казва Пърди. „През следващите няколко години наистина ще започнем да виждаме повече знания за значението на появяващата се чревна микробиома, както и как тя влияе върху цялостното ни здраве и специфични медицински състояния.“